체지방 빼는 방법 정리

- 기본적으로 계획적인 식이요법과 운동이 최고다. -

 헬스클럽이나 다이어트를 하기 위해 체형을 측정할 때면 체지방률이 낮아야 된다는 말을 듣게 된다. 체지방률은 우리 몸에서 지방이 차지하고 있는 비율을 말한다. 보통 지방은 피하 지방과 내장 지방의 합계다. 배와 엉덩이 허벅지 등에 붙기 쉬운 피하 지방은 빼기 힘들지만 내장 지방은 주로 복부의 안쪽에 축적되기에 피하 지방보다 빼기 쉽다.

천천히 뛰는 것도 체지방 감소에 도움이 된다.

 지방은 안 좋은 것이라 생각하기 쉽지만 우리 몸의 기능을 정상적으로 유지하는 중요한 기능을 담당한다. 체지방이 적으면 호르몬 균형이 깨지고 생리 불순 골다공증 같은 건강 장애를 일으킨다. 반대로 체지방이 너무 많으면 당뇨병 고혈압 등과 같은 병을 일으킨다. 우리 몸에 지방이 적절하게 분포 되어야 한다.

 [체지방률 (%) = 체지방량 (kg) ÷ 체중 (kg) × 100] 

 일반적으로 체지방률은 21~34% 유지하는 것이 좋다. (학회에 따라 +-3% 정도의 차이가 있다.) 이보다 적으면 마른 것이고 이보다 높으면 비만으로 볼 수 있다. 체지방률을 낮추기 위해서는 몸에 근육을 늘리는 방법과 지방을 빼는 방법 두 가지가 있다. 일반적으로 근육을 만들기 어렵기 때문에 지방을 빼는 것을 추천한다. 

 지방을 빼는 가장 효과적인 방법은 음식 섭취를 줄이는 것이다. 체중으로 상대를 구분하는 스포츠 선수들은(권투, 유도, 레슬링 등) 경기 전 감량을 위해 음식과 물을 섭취하지 않는다. 이렇게 하는 것이 체중을 가장 빠르게 감소시킬 수 있기 때문이다. 그러나 갑작스러운 식이 요법의 변화는 우리 몸에 큰 충격을 줄 수 있어 추천되지 않는다.

 올바른 식이 요법은 영양이 골고루 균형 잡힌 식단을(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등) 작성하여 먹는 것이다. 자신의 생활에 필요한 에너지 소비량 만큼 음식을 섭취한다. 예를 들면 53kg 여성 기준 기초 대사량은 1150kcal 정도 이다. 여기서 거의 운동하지 않는 여성은 20%정도 더 섭취 해주면 되고 주 4회 정도 운동하는 여성은 50%정도 하루에 더 섭취하면 된다.

 또 음식섭취도 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취한다. 우리 몸이 공복을(에너지 부족) 느끼지 못하도록 에너지를 섭취해야 한다. 만약 저녁 늦은 시간에 음식을 먹는다면 활동량이 없어 음식이 모두 지방으로 저장되기 때문이다. 

 

 두 번째로 운동을 생각할 수 있다. 걷거나 뛰거나 자전거 타는 등 비교적 적은 힘을 들여 20분 이상 운동하는 것이 좋다. 또는 근육량을 늘리기 위해 근육 트레이닝을 할 수 도 있다. 운동과 트레이닝은 체지방을 태워 버릴 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 운동에 관한 부분은 많이 공개 되어 있으니 생략하겠다.

 식이 요법과 운동 이외에도 수분을 많이 섭취해야 한다. 수분이 있어야 우리 몸의 신진 대사가 활발하게 이루어진다. 또한 스트레스를 받지 않아야 한다. 스트레스는 코르티솔 호르몬을 분비시켜 근육성장을 방해한다. 그리고 적절한 휴식이 필요하다. 휴식은 스트레스를 감소시키고 우리 몸을 회복시키는데 도움을 준다. 충분한 수면 또한 마찬가지 효과가 있다.

 체지방이 감소하는 시기는 사람마다 다르다. 먹는 식사량 운동량이 천차만별이기 때문이다. 그러나 계획적인 식이습관과 운동은 체지방 감소에 효과가 있는 것이 틀림없다.